De-a lungul anilor, ai auzit, probabil, o mulțime de sfaturi bizare pentru pierderea în greutate, fie că este vorba despre a bea suc de țelină în fiecare zi sau înlocuirea meselor cu "biscuiți" pentru slăbit. Adesea, aceste sfaturi sunt promovate de persoane fără nicio expertiză în domeniul sănătății, așa că dacă ceva sună prea bine ca să fie adevărat, probabil că este. Dar la fel cum există o mulțime de sfaturi greșite pentru pierderea în greutate care trebuie evitate, există și multe sugestii legitime, susținute de cercetare și aprobate de experți, pentru persoanele care au o motivație adecvată și obiectivul personal de a slăbi.
Un astfel de sfat este să îți îmbunătățești calitatea dietei. Cercetătorii au analizat datele de la peste 15.000 de persoane și au descoperit că cei care consumau cele mai puține alimente procesate aveau un risc mai scăzut de obezitate, în timp ce cei care consumau cele mai multe aveau un risc mai mare, conform unui studiu publicat în februarie 2023 în revista Nutrición Hospitalaria. Meritele dietelor bazate pe plante au fost în mod deosebit bine cercetate. Într-un studiu cu peste 200 de persoane care țineau dietă, cei care au adoptat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi din plante timp de 16 săptămâni au pierdut semnificativ mai mult în greutate în comparație cu un grup de control, conform rezultatelor publicate în octombrie 2022 în revista Obesity Science & Practice.
Există, de asemenea, mai multe studii care sugerează că susținerea socială solidă în efortul de pierdere în greutate poate ajuta, fie că aceasta vine de la familie și prieteni, un antrenor sau chiar o aplicație sau comunitate online. Participarea la un grup de suport online poate contribui la creșterea motivației, conform unui studiu publicat în iulie 2022 în revista Digital Health. Și o revizuire a literaturii de 10 ani privind rolul sprijinului social în comunitățile online de sănătate și obezitate a concluzionat că acest sprijin este asociat cu o mai bună respectare a comportamentelor de pierdere în greutate, conform unui studiu publicat în iunie 2022 în revista Review of Communication Research.
Mentalitatea ta contează și ea atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Un studiu publicat în februarie 2022 în jurnalul Obesity a descoperit că cei care au slăbit și au menținut greutatea au privit obstacolele ca pe pauze temporare în planul lor, în loc să le considere eșecuri.
Iată câteva sfaturi susținute de experți și validate științific care te pot ajuta să atingi și să menții o greutate sănătoasă.
Mănâncă încet
"Le învăț pe clienții mei să aleagă alimentele pe care le iubesc, să simtă cu adevărat fiecare bucățică care intră în gură și să mestece în mod deliberat. Le sfătuiesc să mestece încet, să înghită doar atunci când hrana este complet mestecată și să repete acest proces. Durează ceva timp să ne dăm seama că suntem sătui. Mâncatul încet ne permite nu numai să ne bucurăm mai mult de mâncare, ci și să avem semnale mai clare de sațietate."
Bucură-te de Mâncarea Pe Care O Mănânci
"Adesea ni se spune ce să mâncăm, iar apoi, atunci când nu ne place acea mâncare specifică, suntem mai puțin predispuși să dezvoltăm obiceiuri sănătoase pe termen lung. Încearcă fructe și legume noi. Află cum să prepari noi feluri de mâncare care să ofere varietate și gust. Adaugă ierburi și condimente pentru a da gust. Sau, dacă preferi, savurează dulceața fructelor și profunzimea legumelor crude și fierte. Nu există niciun motiv pentru care relația ta cu mâncarea să nu poată fi plăcută."
Ține Un Jurnal Zilnic de Recunoștință
"Obiceiurile noastre alimentare sunt uneori legate de emoțiile noastre, fie că ne dăm seama de asta sau nu. Când suntem stresați, putem folosi mâncarea pentru a ne ajuta să facem față stresului. Lucrez cu clienții la păstrarea unui jurnal zilnic al lucrurilor pentru care sunt recunoscători - sau chiar doar un jurnal în care să scrie când sunt stresați - astfel încât să fie mai bine pregătiți să facă față stresului prin conștientizarea acestuia și utilizarea altor instrumente, în loc să apeleze la mâncare ca mecanism de gestionare a stresului."
Nu Uita de Greutăți
"Asigură-te că faci exerciții cu greutăți de două sau trei ori pe săptămână. Folosirea greutăților moderate sau mari - trei sau patru seturi de 10-15 repetări cu greutăți care te provoacă - ajută la creșterea masei musculare. Atunci când ai mai multă masă musculară în corp, hrana pe care o consumi are mai multe șanse să fie utilizată ca sursă de energie, în loc să fie stocată sub formă de grăsime."
Asigură-te că Dormi Suficient
"Lipsa de somn crește hormonul foamei, ghrelin, și scade hormonul satisfacției, leptina, ceea ce poate contribui la creșterea în greutate. Atunci când suntem privați de somn, avem poftă de alimente sărate și dulci. De ce? Pentru că atunci când simți o foame mai intensă, pofta ta pentru alimente cu un conținut energetic mai ridicat - adică mai bogate în calorii - se intensifică. Știm și că modul în care gândim și procesăm emoțiile noastre este afectat de somnul inadecvat, așa că este ușor să facem legătura cu o capacitate afectată de a face alegeri raționale în multe domenii ale vieții, inclusiv în ceea ce privește mâncarea. Dacă întoarcem moneda, putem presupune în siguranță că atunci când ne odihnim bine, corpul nostru funcționează mai bine. În ceea ce privește alimentația, asta înseamnă că vom mânca atunci când suntem cu adevărat înfometați și vom mânca doar până când ne simțim satisfăcuți. Hormonii noștri vor fi, de asemenea, mai bine echilibrați, deoarece corpul nostru a avut timpul necesar pentru somn, reparații și reîmprospătare."
Nu Sări Peste Mese
"Ține minte, obiectivul final al corpului nostru este să rămână în viață. În momentul în care suntem privați de calorii, care sunt, literalmente, energia vieții pentru corpul nostru, acesta va face tot ce poate pentru a supraviețui. Corpul nostru știe ce alimente au o densitate energetică mai mare, și vom simți o poftă mai mare pentru acele alimente. Respectă-ți foamea și nu lăsa corpul să creadă că este înfometat. Acest lucru contravine multor tactici de dietă, dar aceste tactici nu funcționează cu adevărat pe termen lung. De regulă, recomand să mâncați la fiecare patru ore."
Menține-te Hidratat
"Cercetările au arătat că persoanele care beau două pahare de apă înainte de masă au pierdut mai mult în greutate decât cele care nu beau apă înainte de mese - și au menținut această greutate. Acest sfat simplu funcționează în două moduri. Setea poate să-ți mascheze foamea, determinându-te să mănânci mai mult. Și apa te face să te simți mai sătul, determinându-te să mănânci mai puțin în timpul mesei."
Redu Caloriile, Nu Gustul
"Prin alegerea unor opțiuni precum brânza cheddar tare în loc de cea ușoară, poți folosi mai puțin, dar vei obține totuși mult gust fără a simți că ești pe o dietă."
Rearanjează-ți Farfuria
"Fă ca jumătate din farfurie să fie formată din legume, un sfert din farfurie din cereale integrale și un sfert din farfurie din proteine magre. Atunci când schimbi proporțiile de cereale și legume de pe farfurie, vei vedea o diferență. Cu o singură mențiune: cartofii, porumbul și mazărea sunt legume bogate în amidon, așa că se încadrează în categoria cerealelor."
Începe De Unde Ești și Fă Ceea Ce Poți
"Nu simți nevoia să schimbi complet viața de la început. Evaluează unde te afli în prezent și apoi stabilește-ți unde vrei să fii în viitor. Un punct de plecare excelent pentru persoanele în mare parte sedentare este să obții un contor de pași și să vezi cât de mult mergi într-o zi normală. Apoi stabilește un obiectiv de pași ușor mai mare decât norma și lucrează treptat pentru a ajunge la un obiectiv de 10.000 de pași pe zi."
Gândește în Mare, Nu în Detalii
"Concentrează-te pe 'pietrele de temelie' ale pierderii în greutate - există câteva domenii care îți aduc cel mai mult beneficiu când încerci să slăbești. Prioritizează acestea și renunță la toate detaliile care contribuie la supraîncărcare. În ceea ce privește nutriția, acordă atenție caloriilor, proteinelor și fibrelor. În ceea ce privește exercițiile, priorizează antrenamentul de forță, pașii zilnici și recuperarea."
Uită-te Dincolo de Cântar
"În timp ce cântarul nu este inutil, nu este singurul lucru care contează. Pentru a te ajuta să evaluezi progresul care nu se reflectă întotdeauna pe cântar, fă fotografii și măsurători regulate, pe lângă menținerea unei liste a succeselor care nu implică cântarul. Acest lucru te va ajuta să păstrezi cântarul în perspectivă și să îți arate toate schimbările pozitive pe care le faci în ceea ce privește sănătatea și stilul de viață în general."
Oferă Micului Dejun un Boost de Proteină
"Țintește să consumi între 15 și 25 de grame de proteină la micul dejun. Proteina este digerată încet și suprimă hormonii foamei, ajutându-te să te simți sătul. În plus, un mic dejun bogat în proteine te ajută să reduci pofta de mâncare mai târziu în zi. Asociază alimentele bogate în proteină cu fibre și grăsimi sănătoase, cum ar fi două ouă cu pâine integrală și avocado sau niște gofre congelate bogate în proteine cu nuci, fructe de pădure și puțin sirop de arțar."
Mai Mult Proteine la Fiecare Masă
"Mâncarea de la fiecare masă, în special micul dejun, bogată în proteine, poate ajuta la eliminarea kilogramelor în plus. Proteina încetinește procesul de digestie și influențează pozitiv hormonii foamei. Proteina poate fi și mai eficientă în prevenirea foamei decât carbohidrații. Alimentele bogate în proteine includ quinoa, edamame, fasole, semințe, nuci, ouă, iaurt, brânză, tofu, paste din linte, carne de pasăre, pește și carne."
Încearcă să Consumi În Principal Alimente Integral, Minim Procesate
"Multele etape de procesare și ingredientele adăugate sunt motivul pentru care alimentele procesate au un gust atât de bun și de ce continuăm să dorim mai mult. Acestea tind să conțină cantități mari de zahăr adăugat, grăsimi și sare. Cercetările sugerează că oamenii pot consuma cu până la 500 de calorii în plus pe zi atunci când li se oferă cantități nelimitate de alimente ultraprocesate în comparație cu alimente neprocesate."
Experimentează cu Fructe la Ora Desertului
"Fructele au puține calorii și conțin o mulțime de nutrienți, cum ar fi antioxidanți și fibre. Conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, doar aproximativ 10% din populația SUA își atinge necesarul zilnic de fructe și legume. Utilizarea fructelor drept desert te poate ajuta să îndeplinești cerințele zilnice, dar și să adaugi gust zilei tale. Multe fructe pot fi sărate, grătate sau coapte. De exemplu, piersica la grătar cu iaurt de vanilie și migdale fărâmițate este uimitoare!"
Mănâncă Micul Dejun ca un Rege, Prânz ca un Prinț și Cină ca un Cerșetor
"Este o zicală care are mai multe înțelesuri, dar vei dori să consumi mai multe calorii în prima parte a zilei. Un studiu publicat în noiembrie 2019 în jurnalul Nutrients a constatat că subiecții care au primit mic dejun mic și cină mare au pierdut semnificativ mai puțin în greutate decât cei care au primit mic dejun mare și cină mai mică. Așadar, aici vedem cum mesele mai mici în a doua parte a zilei pot fi un avantaj pentru cei care doresc să slăbească și să își îmbunătățească sănătatea generală. Lucrul interesant în acest studiu a fost ora la care se consuma cina. S-a constatat că consumul mesei principale (ceea ce înseamnă o masă mai mare) prea târziu (după ora 15:00) a fost asociat cu dificultăți în pierderea în greutate. Este important de menționat că acest studiu nu spune că toată lumea ar trebui să nu mănânce după ora 15:00. Fiecare persoană are nevoi individuale, care pot necesita gustări și alimente suplimentare, cum ar fi femeile însărcinate, care alăptează, care au diabet sau iau medicamente care necesită anumite alimente. De aceea, este atât de important să consulți un dietetician-nutriționist."
Adoptă Planificarea Meselor
"Planificarea meselor este unul dintre principalele mele sfaturi pentru a rămâne sănătos și a mânca bine. Sunt un mare fan al acestui concept, așa că am scris chiar o carte despre el! Alocă 5-10 minute în weekend pentru a-ți scrie un meniu pentru săptămâna următoare. Acest lucru te va economisi timp, bani și caloriile nedorite pe termen lung. Nu ești sigur ce să gătești diseară? Fără griji, este deja pe meniul tău. Planificarea meselor este o modalitate excelentă de a te menține organizat, de a ști ce alimente trebuie să cumperi și ce ai deja în casă și te va ajuta să ai un echilibru în farfurie. Ține minte, este perfect să mai iei o pauză de la gătit și să comanzi mâncare sau să faci o masă congelată, ca parte a planului tău. Beneficiul este că știi dinainte că vei face asta, așa că nu vei căuta soluții când apar foamea și pofta. Și asigură-te să îți notezi planul - este mai probabil să îl respecți dacă îl ai în față ca un memento."
Fă-ți o Listă de Cumpărături și Respect-o
"Odată ce ai meniul planificat pentru săptămână, fă o listă de cumpărături, fie pe hârtie, fie pe telefon - eu folosesc Notes, dar există și aplicații pentru asta. Știind în avans ce trebuie să cumperi de la supermarket îți va economisi timp, va reduce risipa de alimente și te va împiedica să cumperi alimente care par atrăgătoare, dar de fapt nu ai nevoie de ele. Pentru a respecta lista, evită să faci cumpărături când ești înfometat sau obosit. Cercetările arată o creștere a comportamentului impulsiv în acele momente."
Verifică ce Ai în Bucătărie
"Pentru a găti mese sănătoase, ai nevoie de ingrediente și unelte de bucătărie potrivite. Câteva ingrediente de bază pe care le recomand să le ai în cămară, frigider și congelator sunt fasolea conservată cu conținut scăzut de sodiu, peștele conservat, sosul de roșii, paste integrale, quinoa, orez brun, supă cu conținut scăzut de sodiu, iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi, o varietate de fructe și legume proaspete și congelate, ulei de măsline și ierburi și mirodenii uscate. Acestea sunt doar câteva dintre ingredientele care pot forma baza unei mese sănătoase și delicioase."
Asigură-te că Ai Uneltele Potrivite
"De asemenea, a avea un set bun de unelte de bucătărie poate ajuta la gătirea ușoară, eficientă și sănătoasă. De exemplu, o tigaie de fontă bine condimentată este una dintre tigăile mele preferate pentru a găti ouă, a sotea legume și a face clătite, deoarece nu trebuie să folosesc atât de mult ulei sau unt pentru a preveni lipirea alimentelor. Alte unelte de bucătărie preferate includ un blender de imersiune, Instant Pot, tăvi de copt, cupe și linguri de măsurat și un storcător de citrice manual. Și, desigur, oricine lucrează în bucătărie ar trebui să aibă un set de cuțite de calitate."
Citește Etichetele Produselor Alimentare
"A obișnui să întorci ambalajele îți poate economisi timp, bani și chiar calorii. Etichetele alimentelor îți oferă o imagine clară a ceea ce primești cu adevărat și, dacă vrei să slăbești într-un mod sănătos, nu este doar vorba despre câte calorii primești - este și despre ce fel de calorii primești. Pentru a vă asigura că mesele sunt valoroase, asigurați-vă că primiți un echilibru de nutrienți fără a exagera cu sodiu, zahăr și grăsimi saturate."
Alege Gustările Sănătoase
"Cel mai bine este să vezi gustările ca pe mici mese. Mâncăm mai multe gustări ca niciodată, așa că este mai bine să alegi gustările care aduc beneficii, cum ar fi untul de migdale și o mărime feliată sau iaurt grecesc cu fructe și cereale bogate în fibre. Nu este ușor să obții tot ce ai nevoie într-o zi, deci gustările bogate în nutrienți pot ajuta la acoperirea acestui gol, făcându-te să te simți mai plin și satisfăcut."
Sursa: "everydayhealth.com"