Grăsimea care se depozitează adânc în jurul organelor interne reprezintă un factor important pentru sănătate şi longevitate. Acest tip de ţesut metabolic, numit grăsime viscerală, eliberează substanţe inflamatorii care pot accelera rezistenţa la insulină, bolile cardiovasculare şi declinul cognitiv. Articolul explică cum se poate identifica excesul abdominal şi ce măsuri practice, bazate pe nutriţie şi mişcare, reduc acest risc pe termen lung.
De ce contează grăsimea viscerală pentru sănătate
Există două tipuri majore de depozite de grăsime: subcutanată şi cea internă, numită grăsime viscerală. Cea viscerală înconjoară organe vitale şi produce molecule proinflamatorii. Aceste substanţe pot favoriza rezistenţa la insulină, ficatul gras, hipertensiunea şi creşterea riscului cardiovascular. Totodată, inflamaţia cronică asociată poate afecta şi sănătatea creierului, contribuind la pierderi ale volumului hipocampului şi la acumularea unor markeri asociaţi cu demenţa.
Nu doar persoanele cu supraponderalitate prezintă risc. Fenomenul denumit "skinny fat" descrie indivizi aparent slabi, dar cu exces visceral. Măsurarea taliei rămâne o metodă simplă de evaluare: femeile non-gravide cu talie peste 88,9 cm şi bărbaţii cu talie peste 101,6 cm sunt consideraţi la risc conform autorităţilor sanitare. Pentru o evaluare mai precisă se folosesc DEXA sau cântare bioelectrice care estimează procentul de grăsime viscerală şi masa musculară. Pierderea excesivă de masă musculară creşte probabilitatea de a acumula grăsime internă.
Pe termen lung, obiceiurile alimentare proaste şi sedentarismul favorizează acumularea viscerală. Alimentele ultraprocesate, bogate în zaharuri şi grăsimi adăugate, susţin inflamaţia şi creşterea adipozităţii. Din contră, adoptarea unor strategii combinate de activitate fizică şi alimentaţie echilibrată poate inversa acest tip de depozit şi îmbunătăţi parametrii metabolici.
Strategii bazate pe exerciţii şi nutriţie pentru a reduce burta
Primul pas este consultul medical înainte de a începe un program nou de activitate. Exerciţiile aerobe regulate şi antrenamentele de forţă lucrează sinergic. Specialiştii recomandă cel puţin 30 de minute de activitate intensă moderată pe zi, cum ar fi mers rapid, alergare uşoară sau ciclism. Pe lângă exerciţii cardio, antrenamentele de rezistenţă construiesc muşchi, cresc consumul de energie şi reduc grăsimea viscerală.
Exerciţiile compuse, care implică mai multe articulaţii, sunt eficiente pentru a stimula arderea şi a creşte forţa. Exemple utile includ genuflexiuni, fandări, tracţiuni şi flotări. Creşterea progresivă a încărcărilor, reducerea pauzelor şi monitorizarea progresului ajută la dezvoltarea masei musculare. Dacă apar dificultăţi în a câştiga muşchi, evaluarea endocrinologică poate fi utilă.
„Grăsimea viscerală creşte riscul de boli cardiometabolice şi poate afecta funcţia creierului.”
- Măsoară-ţi talia corect, fără a trage burta înăuntru.
- Combină exerciţii cardio şi antrenament de forţă cel puţin 3–4 zile pe săptămână.
- Prioritizează alimente integrale şi evită produsele ultraprocesate.
Dieta şi obiceiurile alimentare care susţin pierderea grăsimii viscerale
Schimbările nutriţionale au un rol esenţial. Modelele alimentare axate pe alimente integrale reduc inflamaţia şi consumul de calorii goale. Dieta mediteraneană pune accent pe legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, ulei de măsline şi peşte gras. Această abordare limitează zaharurile şi grăsimile procesate, iar studiile au arătat beneficii pentru greutate şi mortalitate pe termen lung.
Unele persoane obţin rezultate cu strategii de tip restricţie temporală a alimentaţiei, cum ar fi perioade de post intermitent. Aceasta poate ajuta la reducerea aportului caloric şi la reorganizarea metabolismului alimentar. Totuşi, metoda nu funcţionează pentru toată lumea şi trebuie adaptată individual. Consultarea unui specialist în nutriţie poate oferi un plan personalizat care să includă aport proteic adecvat pentru menţinerea şi creşterea masei musculare.
Concluzie
Reducerea grăsimii abdominale profunde este realizabilă printr-o combinaţie de activitate fizică regulată, antrenament de forţă şi alimentaţie bazată pe alimente integrale. Măsurarea taliei şi monitorizarea compoziţiei corporale ajută la evaluarea progresului. Intervenţiile timpurii pot scădea riscul bolilor metabolice, cardiovasculare şi chiar al declinului cognitiv. Persistenţa şi adaptarea pe termen lung a obiceiurilor sunt cheia pentru menţinerea rezultatelor.
Sursa: cnn.com