Mulţi adulţi se confruntă cu difcultăţi frecvente legate de somn. Un meta‑studiu recent a pus faţă în faţă mai multe tratamente nonfarmacologice. Rezultatele arată că activităţi cu impact redus pot îmbunătăţi odihna nocturnă. Practici precum yoga, tai chi şi plimbarea regulată s-au asociat cu reducerea trezirilor şi cu prelungirea duratei de somn. Textul explică datele studiului şi oferă recomandări practice sigure.
Ce arată cercetarea despre exerciţii uşoare şi somn
O meta‑analiză a inclus 22 de studii randomizate care au comparat intervenţii nonfarmacologice pentru insomnie. Autorii au analizat 13 abordări diferite, printre care şapte programe de fitness, acupunctura, masajul şi terapia cognitiv‑comportamentală. Datele indică că exerciţiile cu intensitate redusă şi efecte blânde asupra articulaţiilor pot aduce beneficii măsurabile. De exemplu, sesiuni regulate de yoga între 45 şi 60 de minute, de două până la şase ori pe săptămână, pe parcursul a câtorva luni, au fost asociate cu o creştere semnificativă a duratei totale de somn. Practicile bazate pe mişcări lente şi respiraţie controlată, precum tai chi, au redus de asemenea timpul petrecut treaz în timpul nopţii. Între timp, mersul sau alergarea uşoară au arătat îmbunătăţiri în scorurile standardizate care evaluează simptomele insomniei, mai ales când activitatea a fost susţinută pe parcursul mai multor luni. Mecanismele posibile includ reducerea nivelului de stres, reglarea hormonilor implicaţi în somn şi creşterea efortului fizic zilnic, toate contribuind la o somnolenţă nocturnă mai stabilă. Autorii studiului recomandă dezvoltarea unor protocoale standardizate pentru a adapta mai bine exerciţiile la nevoile pacienţilor cu tulburări de somn.
Recomandări practice pentru integrarea exerciţiilor în rutină
Dacă vrei să încerci aceste metode, începe gradual. Pentru yoga sau tai chi, două‑trei sesiuni pe săptămână pot fi suficiente la început. Mersul timp de 30–75 de minute, de trei până la cinci ori pe săptămână, aduce beneficii dacă este menţinut pe termen lung. Evită antrenamentele foarte intense imediat înainte de culcare, deoarece pot creşte starea de alertă. Consultă medicul înainte de a modifica rutina, mai ales dacă ai afecţiuni cronice sau dureri. Monitorizează efectele: ţine un jurnal de somn pentru câteva săptămâni şi observă durata şi calitatea odihnei. Dacă simţi durere, ameţeală sau alte probleme, opreşte activitatea şi cere sfatul unui specialist. Ideal este să combini exerciţiile fizice cu bune obiceiuri de igienă a somnului, cum ar fi stabilirea unui program fix de culcare şi limitarea ecranelor seara.
„Activitatea fizică regulată, chiar şi de intensitate scăzută, poate îmbunătăţi semnificativ calitatea somnului.”
- Practică yoga sau tehnici de respiraţie pentru relaxare.
- Alege tai chi pentru reducerea stresului şi calmarea corpului.
- Mersul regulat ajută la reglarea ritmului circadian şi a melatoninei.
Concluzii şi paşi de urmat pentru cei cu insomnie
Studiul sugerează că exerciţiile blânde pot fi soluţii complementare sigure pentru persoanele cu dificultăţi de somn. Ele nu înlocuiesc terapia cognitiv‑comportamentală sau tratamentul medical când sunt necesare. Totuşi, ca opţiune nonfarmacologică, yoga, tai chi şi mersul constant pot reduce trezirile nocturne şi pot creşte durata de somn. Pentru rezultate stabile, activitatea trebuie menţinută constant şi adaptată la capacitatea fizică individuală. Cere sfatul unui medic înainte de a începe şi programează evaluări periodice pentru a măsura îmbunătăţirile. Dacă modificările stilului de viaţă nu sunt suficiente, consultă un specialist în somn pentru investigaţii suplimentare şi tratament personalizat.
Sursa: cnn.com